Onko kaikki soija epäterveellistä?
Vastaus riippuu siitä, minkälaista soijaa valitset: prosessoidun soijanakin vai perinteisesti valmistetun misokeiton fermentoiduista, luomusoijapavuista. Monet kasvisruokien valmisruoat, kuten nakit, hampurilaiset ja nuggetit, sisältävät eristettyä soijaproteiinia, joka on yksi kaikkein prosessoiduimmista ja epäterveellisimmistä vaihtoehdoista. Fermentoitu soija, jota löytyy esimerkiksi soijakastikkeesta, tempehistä ja misosta, on vähemmän epäterveellistä. Vaikka fermentoitu soija ei ole varsinaista terveysruokaa, se on huomattavasti parempi vaihtoehto kuin edamame, soijaproteiini tai soijanakit.
Soijapavun historia
Soijan viljelykasvina aloittama historia juontaa juurensa tuhansien vuosien taakse Aasiassa, missä sitä käytettiin alun perin viherlannoitteena. Kasvia viljeltiin sen typen sitomiskyvyn vuoksi, ja se kynnettiin maahan parantamaan maaperän rakennetta ja ravinteikkuutta. Soijapapujen käyttö ravintona alkoi vasta myöhemmin, pääasiassa fermentoidussa muodossa.
Länsimaissa halvan soijaöljyn tuotanto alkoi 1900-luvun alussa. Nykyään sitä löytyy lukuisista tuotteista, kuten lesitiinistä ja "kasviöljystä," joita käytetään elintarvikkeissa, painomusteissa, maaleissa ja puhdistusaineissa. Ongelmana on, että teollisessa öljynpuristuksessa ja proteiinin uuttamisessa käytettävästä uuttobensiinistä (heksaani) voi jäädä jäämiä lopputuotteisiin, Cornucopia Instituten mukaan.
Alun perin öljyntuotannon ylijäämä käytettiin vain eläinrehuksi, mutta eristysprosessin ansiosta alettiin tuottaa eristettyä soijaproteiinia. Erilaisten lisäaineiden, kuten makuaineiden, säilöntäaineiden, makeutusaineiden, emulgointiaineiden ja synteettisten ravintoaineiden avulla tästä vähemmän houkuttelevasta massasta alettiin valmistaa myös ihmisten ravinnoksi soveltuvia elintarvikkeita.
Nykypäivänä syömämme soija eroaa huomattavasti niistä soijaruoista, joita on perinteisesti syöty Aasiassa. Yhdysvalloissa eristetty soijaproteiini on niin yleistä elintarvikkeissa, että amerikkalaiset syövät soijaa enemmän kuin japanilaiset tai kiinalaiset.
Kuinka eristetty soijaproteiini valmistetaan?
Eristetyn soijaproteiinin valmistus, jota käytetään monissa kasvisruokien lihankorvikkeissa ja proteiinilisissä, tapahtuu teollisissa elintarviketehtaissa. Prosessissa soija sekoitetaan ensin emäksiseen liuokseen kuitujen poistamiseksi. Sen jälkeen massa laitetaan happokylpyyn, joka neutraloidaan uudella emäksisellä liuoksella. Happokäsittely suoritetaan alumiinisäiliöissä, mikä voi johtaa alumiinin vuotamiseen soijamassaan. Massa kuivataan ruiskuttamalla korkeissa lämpötiloissa ja lopulta puristetaan kuumassa paineen alla. Korkeat lämpötilat denaturoivat proteiinit, jolloin ne ovat keholle vaikeammin sulavia. Tästä syystä soijaa syöville eläimille on lisättävä aminohappoja, kuten lysiiniä ja metioniinia, normaalin kasvun varmistamiseksi Select Committee on GRAS Substances (SCOGS) -komitean mukaan.
Fytoestrogeenit ja isoflavonit soijassa
Kwok MK, Leung GM, ja muut tutkijat havaitsivat 1960-luvulla, että soijapavut sisältävät antioksidanttiaineita, niin kutsuttuja isoflavoneja. Tämä johti laajaan tutkimushankkeeseen, jossa on tutkittu kymmeniätuhansia soijaan ja isoflavoneihin liittyviä mahdollisia terveysvaikutuksia. Eräs tärkeä havainto oli, että jotkin soijan isoflavonit omaavat estrogeeninkaltaisia ominaisuuksia. On havaittu, että runsaasti soijamaitoa juovilla lapsilla on korkeat fytoestrogeenitasot, mikä on liitetty hormonaalisiin vaikutuksiin, kuten ennenaikaiseen puberteettiin, vaikka lopullisia todisteita ei ole. (Kwok MK, Leung GM, 2012), (Miniello VL, Moro GE, 2003).
Setchell KD ja Clerici C:n mukaan tietynlaisten suolistobakteerien läsnäolo vaikuttaa siihen, pystymmekö metabolisoimaan estrogeeninkaltaisia aineita. Näitä bakteereja esiintyy erityisesti aasialaisessa väestössä; länsimaalaisilta niitä löytyy huomattavasti vähemmän. (Setchell KD, Clerici C, 2010). Tämä herättää kysymyksen siitä, hyötyvätkö aasialaiset soijasta enemmän kuin länsimaalaiset. On myös huomioitava, että soijaan liittyviä tutkimuksia tehdään usein erittäin suurilla annoksilla, joskus ainoastaan soijaproteiinilla tai yksittäisillä isoflavoneilla. Tutkimusmenetelmien ongelmat ovat johtaneet siihen, että Yhdysvaltojen kansanterveyslaitos (NIH) on laatinut uusia suuntaviivoja soijaan liittyvän tutkimuksen jatkamiseen.
Antiravinteet soijassa
Soijan ongelmana on sen korkea fytiinihappopitoisuus. Fytiinihappo sitoo itseensä mineraaleja ja muodostaa vaikealiukoisia suoloja, joita kutsutaan fytaateiksi. Fytiinihappoa esiintyy kaikissa kuitupitoisissa elintarvikkeissa, erityisesti täysjyvätuotteissa ja palkokasveissa, mutta erityisen runsaasti soijapavuissa. Normaalisti suurin osa fytiinihaposta voidaan poistaa liottamalla ja painekeittämällä viljoja tai palkokasveja, mutta soijapavun fytiinihappo on poikkeuksellisen vaikea poistaa.
Messina M:n ja Redmond G:n mukaan toinen soijan haitta on sen sisältämät kilpirauhasen toimintaa heikentävät aineet, goitrogeenit, jotka saattavat haitata kilpirauhasen toimintaa erityisesti, jos ruokavaliossa on jodin puutetta. (Messina M, Redmond G, 2006).
Kuten muut pavut, myös soijapavut sisältävät lektiinejä, joita pidetään "antiravinteina." Nämä aineet ovat kasvin tapa suojautua syödyksi joutumiselta. Raa'at, kypsät soijapavut eivät ole lainkaan terveellisiä syötäväksi, mutta kypsentäminen poistaa suurimman osan lektiineistä. Pieniä määriä voi kuitenkin jäädä jäljelle, ja Cordain L:n mukaan fytohemagglutiniini (PHA) ja soijapavun lektiini (SBA) voivat aiheuttaa niin sanotun vuotavan suolen ja kulkeutua suolen seinämän läpi. Herneissä ja linsseissä esiintyvät lektiinit eivät ole yhtä haitallisia, mutta eivät silti terveellisiä. (Cordain L).
Shrivastava A:n ja muiden mukaan toinen soijassa esiintyvä aine, joka voi aiheuttaa kehon reaktioita, on saponiini. Saponiinit ovat eräänlaisia antiravinteita, joilla on saippuamaisia ominaisuuksia ja jotka voivat aiheuttaa pieniä reikiä suoliston limakalvoon, mikä tekee siitä liian läpäisevän. Valitettavasti saponiinit eivät tuhoudu keittämällä, mutta fermentointi ja idättäminen vähentävät niitä. Soijapavuissa on korkeimmat saponiinipitoisuudet kaikista pavuista, ja ne ovat erityisen keskittyneitä eristettyyn soijaproteiiniin. (Shrivastava A, 2006).
Kuinka valmistaa soijaa parhaiten?
Suosittelemme välttämään kokonaan fermentoimatonta soijaa. Jos kuitenkin haluat käyttää soijapapuja, ne valmistetaan parhaiten seuraavasti: liottamalla niitä yön yli sitruunalla maustetussa vedessä, kaatamalla liotusvesi pois ja painekeittämällä pavut. Jos mahdollista, ne voidaan myös fermentoida. Näin niitä on perinteisesti valmistettu Aasiassa. Fermentoinnin aikana suurin osa fytiinihaposta, lektiineistä ja saponiineista häviää, ja samalla muodostuu hyödyllisiä maitohappobakteereja.
Soijatuotteet, Japani ja Okinawa
Japanilainen Okinawan saari on tunnettu asukkaidensa terveellisestä elämäntavasta ja pitkästä eliniästä. Heidän perinteinen ruokavalionsa koostuu lihasta, kalasta, äyriäisistä sekä tuoreista ja kypsennetyistä kasviksista. Merkittävä osa heidän kasvisruoastaan sisältää torjunta-aineettomia soijapapuja, jotka on valmistettu perinteisellä tavalla, idättämällä ja/tai fermentoimalla. Vuosituhansien ajan okinawalaiset ovat syöneet päivittäin yhden tai kaksi annosta soijaa, mikä vastaa noin 12 prosenttia heidän kokonaiskalorimäärästään Okinawa Centenarian Study -tutkimuksen mukaan (Suzuki M, 2001). Perinteinen okinawalainen ruokavalio sisältää myös runsaasti muita elintarvikkeita, kuten bataattia, shiitakesieniä, karvaskurkkua, inkivääriä, kurkumaa ja merilevää (Willcox DC, et al, 2009).
Fermentoidusta, kokonaisista, luomulaatuisista soijapavuista, misosta, natosta, tempehistä, aidosta tofusta (nykyään suurin osa tofulla valmistetaan koagulaation eikä fermentoinnin avulla) ja gluteenittomasta aidosta soijakastikkeesta valmistetut soijatuotteet eivät todennäköisesti ole ongelmallisia terveelle ihmiselle, jos niitä syödään harvoin. On kuitenkin hyvä muistaa, että soija, erityisesti tofu, on nykyään merkittävä kadmiumin lähde (Adams SV, et al, 2011).
Eristetty soijaproteiini ja hydrattu (kovetettu) soijaöljy tulisi välittömästi jättää pois ruokavaliosta. Joidenkin tutkimusten mukaan tavanomainen, geenimuunneltu soija, joka on resistentti rikkakasvien torjunta-aine RoundUpille, voi lisätä sairauksia koe-eläimillä (Séralini GE, et al, 2014).
Proteiini
Niille, jotka haluavat kasvipohjaista proteiinia ilman edellä mainittuja ongelmia, ilman GMO:ta ja minimimäärällä antiravinteita, suosittelemme joitakin näistä proteiineista.
**
