Onko tyydyttynyt rasva vaarallista?

Tyydyttynyt rasva

Tyydyttynyt rasva on rasvatyyppi, joka on kiinteä huoneenlämmössä. Sitä esiintyy pääasiassa eläinperäisissä tuotteissa, kuten lihassa ja maitotuotteissa, sekä tietyissä kasviöljyissä, kuten kookos- ja palmuöljyssä. Tyydyttynyt rasva on tärkeä osa ruokavaliota ja voi olla välttämättömien rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinien, lähde.

Tyydyttynyt rasva ja kolesteroli

Tutkija Ancel Keysin 1950-luvulla esittämän hypoteesin mukaan tyydyttynyttä rasvaa pidettiin sairauksien ja kohonneiden kolesteroliarvojen pääasiallisena syynä. Myöhempi tutkimus on kuitenkin kyseenalaistanut tämän teorian pätevyyden ja korostanut muita tekijöitä länsimaisessa ruokavaliossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen kasviperäisten yksinkertaisten ja monityydyttymättömien rasvahappojen, transrasvojen, jalostettujen hiilihydraattien käyttö sekä tärkeiden mineraalien, vitamiinien ja antioksidanttien puute voivat olla sairauksien kannalta merkittävämpiä tekijöitä kuin pelkkä tyydyttynyt rasva.

Mozaffarian, D. et al. toteavat, että ruokavalion eri tekijöiden yhdistelmä voi johtaa plakin muodostumiseen ja sitä kautta sairauksiin. Analysoitaessa rasvaa verihyytymissä on todettu, että vain noin 26 % on tyydyttynyttä rasvaa, kun taas suurin osa koostuu tyydyttymättömistä rasvoista, joista puolet on monityydyttymättömiä rasvoja. Tämä korostaa tasapainoisen rasvan kulutuksen ja sairauksien välisen yhteyden tarkastelun tärkeyttä.

Onko tyydyttynyt rasva todella niin haitallista kuin väitetään?

Chow, C. K. ja Gray, J. I. kirjoittavat tyydyttyneestä rasvasta. Vaurioitumaton, eli ei liian kuumennettu tai kemiallisesti käsitelty tyydyttynyt rasva on tärkeää elimistölle seuraavista syistä:

1. Tyydyttynyt rasva muodostaa vähintään 50 % solukalvoista ja antaa niille tarvittavan rakenteen ja suojan.
2. Tyydyttynyt rasva on elintärkeää luustolle. Kalsiumin tehokas sitoutuminen luustoon vaatii tyydyttynyttä rasvaa.
3. Tyydyttynyt rasva alentaa lipoproteiini(a):ta, joka voi lisätä elimistön ongelmariskiä.
4. Tyydyttynyt rasva vaikuttaa positiivisesti immuunijärjestelmään.
5. Tyydyttynyttä rasvaa tarvitaan, jotta elimistö pystyy käyttämään välttämättömiä rasvahappoja tehokkaasti. Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot säilyvät paremmin kudoksissa, kun ruokavalio on rikas tyydyttyneestä rasvasta.
6. Sydän suosii 18- ja 16-hiiliatomisia tyydyttyneitä rasvahappoja, mikä selittää, miksi sydämen ympärillä oleva rasva on pääasiassa tyydyttynyttä. Sydän käyttää tätä rasvavarastoa stressitilanteissa.
7. Lyhyet ja keskipitkät tyydyttyneet rasvahapot omaavat tärkeitä antimikrobisia ominaisuuksia.

Äidinmaito

Äidinmaito sisältää enemmän kolesterolia kuin useimmat muut elintarvikkeet. Lisäksi lähes 50 % äidinmaidon kalorisisällöstä tulee rasvasta, josta suuri osa on tyydyttynyttä rasvaa. Sekä kolesteroli että tyydyttynyt rasva ovat välttämättömiä lapsen kasvulle yleensä ja erityisesti aivojen kehitykselle. Voiko evoluutio, joka on kehittynyt miljoonien vuosien aikana, luoda aineen, joka on näin tärkeä lapsen kasvulle mutta yhtä aikaa niin vaarallinen kuin lipidihypoteesi väittää? Tämä tuntuu epätodennäköiseltä sekä tilastollisesti että evolutiivisesti tarkasteltuna. On kuitenkin olemassa rasvoja, jotka eivät ole hyväksi meille, ja ymmärtääksemme mitkä rasvat ovat hyviä ja mitkä haitallisia, meidän on tarkasteltava rasvojen kemiaa tarkemmin.

Rasvojen kemia

Rasva koostuu rasvahapoista, joilla on pitkä ketju hiili- ja vetyatomeja, jotka ovat sitoutuneet toisiinsa, ja joilla on karboksyyliryhmä (COOH) toisessa päässä ja omega-ryhmä (CH3) toisessa päässä. Rasvat jaetaan yleensä tyydyttyneisiin, yksittäistyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin. Tyydyttyneillä rasvahapoilla on maksimaalinen määrä vetyatomeja sidottuna jokaiseen hiiliatomiin, joten niissä ei ole kaksoissidoksia hiiliketjun varrella. Yksittäistyydyttymättömissä on yksi kaksoissidos kahden hiiliatomin välillä, ja monityydyttymättömissä on kaksi tai useampia kaksoissidoksia hiiliketjun varrella.

Rasvoja ei kuitenkaan jaotella vain niiden tyydyttyneisyyden perusteella, vaan myös rasvahappojen pituuden mukaan. Lyhyissä rasvahapoissa on neljästä kuuteen hiiliatomia, ja ne ovat aina tyydyttyneitä. Lyhyillä tyydyttyneillä rasvahapoilla on antimikrobisia ominaisuuksia, eli ne suojaavat meitä bakteereilta, viruksilta ja sieniltä ruoansulatuskanavassa. Ne eivät tarvitse sappisuoloja hajoamiseen, vaan ne imeytyvät suoraan, mikä voi vaikuttaa niiden metaboliaan kehossa ja mahdolliseen rooliin painonhallinnassa. Keskipitkillä rasvahapoilla tai medium-chain triglycerides (MCT) -rasvahapoilla on kahdeksasta kahteentoista hiiliatomia, ja niitä on eniten voissa ja kookosrasvassa. Näillä rasvahapoilla on, kuten lyhyilläkin, antimikrobisia ominaisuuksia. Lauriinihappo ja kapryylihappo ovat kaksi keskipitkää rasvahappoa, joilla on monia terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Pitkissä rasvahapoissa on 14-18 hiiliatomia, ja ne voivat olla joko tyydyttyneitä, yksittäistyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä. Erittäin pitkissä rasvahapoissa on 20-24 hiiliatomia, ja ne ovat yleensä hyvin tyydyttymättömiä. Tärkeät omega-3-rasvahapot, kuten EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo), sisältävät 20 hiiliatomia hiiliketjussaan.

Monityydyttymättömät rasvahapot – eivät aina terveellisiä

On yleisesti hyväksyttyä sanoa, että monityydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä ja tyydyttyneet rasvat ovat haitallisia terveydelle. Tämän seurauksena rasvojen kulutus on muuttunut. Viime vuosisadan vaihteessa suurin osa rasvasta koostui voista, ihraa, tali- ja kookosrasvasta sekä pienistä määristä oliiviöljyä. Nykyään suurin osa rasvansaannista koostuu monityydyttymättömistä kasviöljyistä, kuten soija-, maissi-, auringonkukka- ja rypsiöljystä. Noin 30 % länsimaisen ruokavalion kaloreista tulee monityydyttymättömistä kasvirasvoista, jotka on yhdistetty moniin terveysongelmiin. Transrasvahapot, joita esiintyy kovetetuissa kasviöljyissä, ovat erityisen vaarallisia. Ramsden, Christopher E., et al. huomauttavat, että yksi syy monityydyttymättömien rasvahappojen terveysongelmille on niiden taipumus hapettua tai härskiintyä kuumennettaessa, joutuessaan kosketuksiin hapen ja kosteuden kanssa. Härskiintyneet rasvat sisältävät vapaita radikaaleja, jotka hyökkäävät solukalvojen ja punasolujen kimppuun, aiheuttaen DNA/RNA-vaurioita, jotka voivat käynnistää epäterveellisiä mutaatioita kudoksissa.

Liikaa omega-6:ta ja liian vähän omega-3:ta

Simopoulos, Artemis P. korostaa omega-6:n ja omega-3:n tasapainon merkitystä terveyden ylläpitämisessä. Hän käsittelee myös modernin ruokavalion epätasapainoa näiden rasvahappojen välillä ja miten tämä epätasapaino voi vaikuttaa tulehdusprosesseihin ja muihin terveysongelmiin negatiivisesti. Tutkimus tarkastelee myös erilaisten omega-3-lähteiden vaikutuksia ja korostaa tasapainoisen ruokavalion merkitystä oikean omega-6:n ja omega-3:n suhteen ylläpitämisessä.

Vaikka välttämätöntä omega-6-rasvahappoa tarvitaan, moderni länsimainen ruokavalio sisältää liikaa omega-6:ta suhteessa välttämättömään omega-3:een. Suhteen tulisi olla noin 2:1, eli kaksi osaa omega-6:ta ja yksi osa omega-3:a, ja näiden yhdessä tulisi muodostaa noin 4–5 % kokonaiskalorimäärästä. Nykyään suhde on noin 20:1, mikä johtaa epätasapainoon, joka vaikuttaa prostaglandiinien tuotantoon ja voi lisätä tulehdusherkkyyttä. Omega-3:n puute on myös yhdistetty muihin terveysongelmiin. Monityydyttymättömät kasviöljyt sisältävät hyvin vähän omega-3:ta suhteessa omega-6:een.

Valitettavasti myös kaupallinen maatalous on vähentänyt omega-3:n määrää munissa, kalassa ja lihassa, joissa on normaalisti paljon omega-3:ta suhteessa omega-6:een. Esimerkiksi luonnonmukaiset kananmunat, joissa kanoille on annettu niiden luonnollista ruokaa (hyönteisiä ja vihreitä kasveja), sisältävät noin 1:1 omega-6:ta ja omega-3:a, kun taas tavanomaiset kaupalliset kananmunat voivat sisältää jopa 19 kertaa enemmän omega-6:ta kuin omega-3:a. Pellavansiemenöljy ei ole hyvä omega-3:n lähde, koska vain 1–5 % pellavansiemenöljyn ALA:sta (alfalinoleenihaposta), joka on omega-3:n esiaste, muuttuu elimistössä helposti hyödynnettäviksi EPA- ja DHA-muodoiksi. Lisäksi suuri osa elintarvikehyllyiltä löytyvästä pellavansiemenöljystä on härskiintynyttä.

Miksi tyydyttyneet rasvat saivat huonon maineen?

Miksi tyydyttyneet rasvat saivat huonon maineen? Vastaus löytyy lipidihypoteesista. Tämä hypoteesi, joka tunnetaan nimellä lipidihypoteesi, sai valtavasti julkisuutta mediassa. Ancel Keys jatkoi tutkimuksiaan rasvojen ja sydän- ja verisuonitautien yhteydestä. Hänen kuuluisin tutkimuksensa, "Seven Countries Study," aloitettiin vuonna 1958 ja se jatkui vuoteen 1970 asti. Tutkimukseen osallistui yli 12 000 miestä 40–59 vuoden iässä 16 eri alueelta seitsemässä eri maassa. Ancel Keys ja hänen kollegansa päätyivät siihen, että maissa, joissa tyydyttyneen rasvan kulutus oli suurta, sydänsairauksien esiintyvyys oli korkea. Oliko todella näin?

Tietojen poissulkeminen

Jos Keysin teoria olisi pitänyt paikkansa, olisi todennäköistä, että alueilla, joissa kolesteroliarvot olivat korkeat, olisi myös korkea kuolleisuusaste ja päinvastoin. Kun kaikkia tietoja analysoitiin, kävi ilmi, että näin ei ollut. Keys oli nimittäin jättänyt pois dataa, joka ei tukenut hänen teoriaansa. Esimerkiksi Korfun ryhmällä oli jopa hieman alhaisemmat kolesteroliarvot kuin Kreetan ryhmällä, mutta silti seitsemän kertaa korkeampi kuolleisuus. Alueilla, joilla oli suunnilleen samat kolesteroliarvot Italiassa, Sloveniassa ja Suomessa, kuolleisuus vaihteli huomattavasti. "Seven Countries Study" osoittautui perustuvan useisiin virheellisiin otantamenetelmiin. Tilastotieteilijä Russell H. Smith sanoi tutkimuksesta muun muassa seuraavaa:

”… havaintojen arviointimenetelmä oli erittäin epäjohdonmukainen ja kyseenalainen. Tarkka tutkimus kuolleisuusluvuista ja ruokavalion ja kuolleiden määrän suhteesta osoittaa suuria epäjohdonmukaisuuksia ja ristiriitaisuuksia… On lähes käsittämätöntä, että ”Seven Countries Study” tehtiin näin heikkotasoisella tieteellisellä menetelmällä. On myös ällistyttävää, kuinka NHLBI/AHA sivuutti tällaisen huolimattomuuden monissa innokkaissa tutkimuksen arvosteluissaan… Yhteenvetona voidaan todeta, että ruokavalion ja [sairauksien, joista tyydyttyneitä rasvoja syytettiin] yhteyttä ei voida ottaa vakavasti objektiivisten ja kriittisten tutkijoiden keskuudessa."

Seven Countries Study -tutkimusta on vuosien varrella kritisoitu voimakkaasti ja hylätty, mutta valitettavasti media ei ole luopunut virheellisistä tuloksista. Muita tutkimuksia seurasi, mutta ne eivät kyenneet osoittamaan, että tyydyttyneet rasvat ja kolesteroli olisivat vaarallisia.

"MONICA"

Maailman terveysjärjestö (WHO) päätti MONICA-tutkimuksessa tutkia samoja yhteyksiä kuin Ancel Keys. Tällä kertaa mukaan otettiin kuitenkin 21 maata seitsemän maan sijaan. MONICA-tutkimus osoitti sen, mitä ”Seven Countries Study” olisi voinut osoittaa, jos Keys ei olisi manipuloitu dataa, eli sekä korkea että matala kuolleisuus esiintyivät alueilla, joissa väestön kolesterolipitoisuus oli korkea. Kun otettiin huomioon kaikki havainnot sekä Seven Countries Studyssa että MONICA-tutkimuksessa, yhteys korkeiden kolesteroliarvojen, eli tyydyttyneiden rasvojen saannin, ja sairauksien välillä voitiin kyseenalaistaa. Tunstall-Pedoe, Hugh, et al. käsittelee juuri tätä aihetta tutkimuksessaan.

Framingham-tutkimus

Framingham Heart Study -tutkimusta lainataan joskus todisteena siitä, että lipidihypoteesi olisi oikea. Tulokset osoittavat kuitenkin täysin päinvastaista. Framingham-tutkimus alkoi vuonna 1948 ja siihen osallistui 6000 ihmistä Framinghamin kaupungista Massachusettsista. Kaksi ryhmää vertailtiin viiden vuoden välein. Ne, jotka kuluttivat vähän kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja, ja ne, jotka kuluttivat paljon. 40 vuoden jälkeen todettiin, että eniten kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja kuluttaneilla oli alhaisempi veren kolesteroli (kyllä, luit oikein), he olivat hoikempia ja heidän sairastumisriskinsä oli hieman alhaisempi kuin vähän kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja kuluttaneilla. Castelli, William P. tuo esille nämä tulokset tutkimuksessaan.

Brittiläinen tutkimus

Suuri brittiläinen tutkimus, johon osallistui tuhansia ihmisiä, kehotti puolta osallistujista vähentämään tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin saantia, lopettamaan tupakoinnin ja lisäämään tyydyttymättömien rasvojen, kuten kasviöljyjen ja margariinien, käyttöä. Vuoden kuluttua tämän ryhmän kuolleisuus oli noussut 100 % verrattuna ryhmään, joka jatkoi tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin käyttöä (huolimatta siitä, että he jatkoivat tupakointia). Vahva lobbaus tyydyttymättömien rasvojen puolesta johti kuitenkin siihen, että tutkimuksen johtaja kirjoitti: ”Tämän ennaltaehkäisevän ohjelman mahdollinen tehokkuus Ison-Britannian terveyspolitiikassa…” mikä ei siis pitänyt paikkaansa. Kritiikkiä on kuitenkin esitetty myöhemmin. Rose, Geoffrey tuo esille tämän yhteyden tutkimuksessaan.

Olisi pitänyt parantua vuosien myötä

Kun sisätautilääkäri Paul Dudley White yritti esitellä saksalaista elektrokardiografia (EKG), jolla voitiin seurata sydämen terveyttä, 1920-luvulla Yhdysvalloissa, hänen kollegansa Harvardin yliopistossa kehottivat häntä keskittymään tuottoisampiin lääketieteen osa-alueisiin, koska kyseiset ongelmat olivat tuolloin niin harvinaisia. Tämä tapahtui, vaikka ruokavaliossa ei käytetty kolesterolia alentavia rasvoja.

Vuodesta 1910 vuoteen 1970 eläinperäisten tyydyttyneiden rasvojen osuus amerikkalaisessa ruokavaliossa laski noin 80 %:sta noin 60 %:iin ja voin kulutus väheni noin 8 kilosta alle 2 kiloon. Ruokavalion kolesterolipitoisuus nousi vain 1 %. Samalla kasviöljyjen käyttö margariinien, rasvojen ja muiden jalostettujen öljyjen muodossa kasvoi noin 400 %. Tyydyttyneiden rasvojen vähenemisen tyydyttymättömien kasviöljyjen hyväksi olisi pitänyt vähentää tiettyjä sairauksia ajan myötä. Seuraavan 40 vuoden aikana näiden sairauksien riski kuitenkin kasvoi ja niistä tuli 1900-luvun puolivälissä Yhdysvaltojen yleisin kuolinsyy. Nykypäivänä noin 40 % kaikista kuolemista liittyy näihin sairauksiin. Nämä faktat ovat voimakkaasti lipidihypoteesia vastaan, jonka mukaan tyydyttyneet rasvat aiheuttavat kyseisiä sairauksia.

Johtopäätös

Lipidihypoteesi tai ”Seven Countries Study” muutti koko länsimaisen rasvojen käsityksen, minkä seurauksena tyydyttymättömien kasviöljyjen käyttö kasvoi 400 % vuosien 1910 ja 1970 välillä. Hinta tästä muutoksesta on ollut monien eri sairauksien huomattava lisääntyminen. Nykyään 40 % kaikista kuolemista liittyy näihin sairauksiin. Ajatus siitä, että tyydyttynyt rasva olisi vaarallista, on yksi suurimmista väärinkäsityksistä ravinnon ja terveyden osalta modernina aikana.

Kirjailija