Miten tiedän, onko ravintolisä hyvä vai ei?

Ravintolisien määrät 

Markkinoilla on valtava määrä erilaisia ravintolisiä, ja uusia tulee koko ajan lisää. Valitettavasti pelkästään etiketin ulkonäön tai markkinointimateriaalin perusteella ei voi arvioida laatua. Ne voivat olla houkuttelevia ja huolellisesti tehtyjä, mutta ne eivät kerro mitään siitä, mitä purkki todellisuudessa sisältää. On tärkeää lukea pienellä painettu teksti ja tarkistaa jokainen ainesosa, selvittää valmistusmenetelmä ja ennen kaikkea raaka-aineiden alkuperä voidakseen arvioida ravintolisän laatua. On tärkeä lähtökohta, jonka tulisi olla mielessäsi lukiessasi tätä artikkelia:

On parempi olla ottamatta huonolaatuisia lisäravinteita lainkaan kuin käyttää halpoja ravintolisiä ja toivoa, että niistä olisi ehkä edes hieman hyötyä. Huonolaatuiset ravintolisät voivat parhaimmillaan tuottaa vähäistä hyötyä, jos onni on myötä, mutta pahimmillaan ne voivat aiheuttaa haittaa keholle ajan mittaan. Ravintolisät sisältävät ravintoaineita, jotka ovat kehosi jokaisen solun, immuunijärjestelmän ja terveytesi rakennuspalikoita. Nämä tärkeät rakennuspalikat edistävät hyvinvointiasi sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä; niitä ei pidä ottaa kevyesti. On harvoja tuotetyyppejä, joissa laatu on niin tärkeää kuin ravintolisissä.

Synteettiset lisäravinteet vai wholefood-pohjaiset lisäravinteet?

Yksinkertaistettuna synteettisten ravintolisien valmistuksessa vitamiini tai mineraali valmistetaan ja eristetään. Jauhe puristetaan tabletiksi tai laitetaan kapseliin. Wholefood-lisäravinteiden valmistuksessa käytetään sen sijaan kokonaisia elintarvikkeita, jotka kuivataan ja jauhetaan mehuksi, joka kuivataan jauheeksi. Tavallisesti jauhe yhdistetään vitamiiniin tai mineraaliin, ja se puristetaan tabletiksi tai laitetaan kapseliin. Pitäisikö valita synteettiset lisäravinteet vai wholefood-pohjaiset lisäravinteet? Vastaus on, että molemmat voivat olla hyviä. On parempi ottaa korkealaatuinen synteettinen ravintolisä kuin huonolaatuinen wholefood-lisäravinne.

Teho

Yksi yleisesti käytetty argumentti on, että synteettiset ravintolisät voidaan saada paljon vahvempina kuin wholefood-lisäravinteet. Synteettinen 1000 mg C-vitamiinilisä sisältää 1000 mg askorbiinihappoa per kapseli tai tabletti. Hyvä wholefood-lisäravinne tarvitsee noin 4000 mg kapselin sisältöä tuottaakseen 1000 mg askorbiinihappoa, mikä vaatisi liian suuria kapseleita tai tabletteja. Hyvä wholefood-lisäravinne sisältää yleensä enintään 400 mg C-vitamiinia per tabletti. Onko se huonompi kuin synteettinen 1000 mg askorbiinihappoa sisältävä vaihtoehto? Jos molemmat ovat yhtä korkealaatuisia, voimme väittää, että wholefood-lisäravinne on parempi, koska se sisältää kokonaisia elintarvikkeita, joissa on kofaktoreita, entsyymejä, peptidejä ja muita yhdisteitä, jotka voivat parantaa imeytymistä kehossa.  

Cornellin yliopiston Lee KW et al julkaisivat tutkimuksen American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, jossa he osoittivat, että flavonoidit, kuten kversetiini, epikatekiini ja prosyanidiini B(2), pikemminkin kuin askorbiinihappo, vaikuttavat omenoiden kokonaisantioksidanttiaktiivisuuteen. (Lee KW et al. Agric Food Chem. 2003). 

Cornellin yliopiston Boyer J et al osoittivat tutkimuksessa, joka julkaistiin Nature-lehdessä, että 100 g omenoiden (noin yksi annos omenaa) kokonaisantioksidanttiaktiivisuus vastaa noin 1500 mg C-vitamiinia. Sen sijaan 100 g omenoissa olevan C-vitamiinin määrä on vain noin 5,7 mg. C-vitamiini on voimakas antioksidantti, mutta tämä tutkimus osoittaa, että lähes kaikki omenoiden antioksidanttiaktiivisuus johtuu muista yhdisteistä. Omenoiden C-vitamiini edusti alle 0,4 % kokonaisantioksidanttiaktiivisuudesta. (Boyer J et al Nutr J. 2004). 

Vaikka synteettinen E-vitamiini (All-rac-alpha-tokoferyyliasetaatti, myös nimellä dl-alfa-tokoferoli) imeytyy suolistossa lähes yhtä tehokkaasti kuin luonnollinen E-vitamiini (RRR-alpha-tokoferyyliasetaatti, myös nimellä d-alfa-tokoferoli), Burton GW et al:n tutkimus, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, osoittaa, että luonnollisella E-vitamiinilla on noin kaksinkertainen saatavuus päästä kehon eri kudoksiin verrattuna synteettiseen E-vitamiiniin. (Burton GW et al. Am J Clin Nutr. 1998).

E-vitamiini on itse asiassa kahdeksan luonnollisesti esiintyvän yhdisteen ryhmä, joka sisältää neljä tokoferolia ja neljä tokotrienolia, jotka tunnetaan nimillä alfa-, beta-, gamma- ja delta-. Georgousopoulou EN et al:n tutkimus, joka julkaistiin Maturitas-lehdessä, näyttää viittaavan siihen, että myös tokotrienoleilla on tärkeä terveyttä edistävä rooli. (Georgousopoulou EN et al. Maturitas. 2017). Vain harvat ravintolisät sisältävät luonnollista d-alfa-tokoferolia sekä kaikkia muita tokoferoleja ja tokotrienoleja. 

Sekä luonnolliset että synteettiset E-vitamiinin lähteet osoittivat samanlaista biologista hyötyosuutta. Silti Gázquez A et al:n tutkimus, joka julkaistiin Annals of Nutrition and Metabolism -lehdessä, osoittaa, että luonnollisella E-vitamiinilla on korkeampi antioksidanttiaktiivisuus sikiön plasmassa syntymähetkellä. Jokin näyttää tekevän luonnollisen E-vitamiinin bioaktiivisuudesta suuremman kuin vastaavan synteettisen E-vitamiinin. (Gázquez A et al. Ann Nutr Metab. 2023). Ravintolisien osalta oppi on, että ravintolisien tehokkuus ei ensisijaisesti liity annostukseen vaan laatuun.

Mitä ravintolisäni sisältää?

On olemassa sekä erittäin halpoja ravintolisiä, jotka ovat usein roskaa, että kalliita ravintolisiä, jotka ovat usein, mutta eivät aina, erittäin hyviä. Raaka-aineet ja valmistusprosessi määrittävät ravintolisäsi hinnan, ja jos haluat panostaa terveyteesi, niin hyvä ruoka ja hyvät ravintolisät ovat tärkeitä. Onko se muka tärkeämpää kuin kaikki uudet farkut ja kahvilakäynnit maailmassa? Halvat huonolaatuiset ravintolisät, olipa kyseessä wholefood tai synteettinen ravintolisä, voivat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.

Oletetaan, että otat halpaa kalsiumvalmistetta, joka perustuu kalsiumglukonaattiin, joka sisältää 9 % kalsiumia ja 91 % glukoosia. Kalsiumglukonaatilla on suhteellisen matala kalsiumpitoisuus verrattuna muihin kalsiumlisäravinteisiin. Biologinen hyötyosuus viittaa siihen määrään kalsiumia, joka imeytyy ja tulee kehon käyttöön. Keho siis imee tätä kalsiumin muotoa melko huonosti. Kalsiumglukonaatin imeytymisen parantamiseksi se käsitellään suolahapolla (vetykloridihapolla). Tämä kalsiumin muoto ei todennäköisesti auta luitasi; sen sijaan on olemassa riski kalkkeutumisesta ja kivien muodostumisesta kehoon. Miksi tätä kalsiumin muotoa sitten myydään? Syy on hyvin yks inkertainen: se on erittäin halpaa. 

Toinen esimerkki todella huonolaatuisesta lisäravinteesta on magnesiumoksidi, joka on halvin magnesiumin muoto. Sillä on suhteellisen matala biologinen hyötyosuus verrattuna muihin muotoihin, kuten magnesiumsitraattiin tai magnesiumglysinaattiin. Magnesiumoksidilla on kuitenkin korkea magnesiumin pitoisuus yhdisteessään, mutta sen hyötyosuus on siis hyvin matala. Tätä muotoa käytetään usein ravintolisissä sen korkean pitoisuuden vuoksi, eli halutaan voida merkitä etikettiin, että yhdestä tai kahdesta kapselista saa 200–300 mg magnesiumia. Toki saa suuria määriä magnesiumia, mutta keho imee siitä erittäin vähän, ja magnesiumoksidi aiheuttaa sen sijaan ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia. Huomaa, että magnesiumoksidi voi olla piilotettu ainesosa muissa magnesiumin muodoissa 'väärentämään' elementaarisen magnesiumin määrää. 

Syanokobalamiini (vitamiini B12) on yksi yleisimmistä vitamiini B12:n muodoista ravintolisissä ja täydennetyissä elintarvikkeissa. On totta, että syanokobalamiini täytyy muuttaa kehon aktiivisiksi B12-muodoiksi, kuten metyylikobalamiiniksi, jotta sitä voidaan käyttää tehokkaasti. Tämän prosessin aikana vapautuva syanidi on myrkyllinen yhdiste, mutta vapautuva määrä on hyvin pieni eikä yleensä haitallinen terveille ihmisille, joilla on normaali maksan toiminta. Syanokobalamiini on halvempaa tuottaa, mikä selittää sen yleisyyden ravintolisissä. 

Beetakaroteeni on eräänlainen karotenoidi, joka on luonnollinen pigmentti, jota esiintyy monissa hedelmissä ja vihanneksissa. Ravintolisissä beetakaroteeni voi olla joko luonnollista tai synteettistä, ja näillä kahdella muodolla voi olla erilaisia biologisia vaikutuksia. Albanes D:n tutkimus, joka julkaistiin Am J Clin Nutr -lehdessä, on liittänyt synteettisen beetakaroteenin negatiivisiin terveysvaikutuksiin, erityisesti tupakoijilla. On totta, että beetakaroteeni esiintyy luonnostaan sekä trans- että cis-muodoissa, kun taas synteettinen beetakaroteeni on enimmäkseen trans-muotoa. Ei ole vielä täysin selvää, mitä tämä tarkoittaa beetakaroteenin terveysvaikutusten kannalta, ja asiasta tarvitaan lisää tutkimusta. (Albanes D. Am J Clin Nutr. 1999). 

Kuten edellä mainittiin, E-vitamiinilisien laatu voi vaihdella lähteestä ja valmistusprosessista riippuen. E-vitamiini on ryhmä kahdeksaa erilaista yhdistettä, joilla kaikilla on antioksidanttisia ominaisuuksia: neljä tokoferolia (alfa, beta, gamma ja delta) ja neljä tokotrienolia (alfa, beta, gamma ja delta). Alfa-tokoferoli on aktiivisin muoto ihmisen kehossa ja se muoto, jota yleisimmin käytetään ravintolisissä ja täydennetyissä elintarvikkeissa. Jotkut E-vitamiinilisät on valmistettu synteettisestä E-vitamiinista, joka on yleensä merkitty etiketissä 'dl-alfa-tokoferoli', kun taas toiset käyttävät luonnollista E-vitamiinia, joka on yleensä merkitty 'd-alfa-tokoferoli'. Synteettinen E-vitamiini on yleensä halvempaa tuottaa, mutta se imeytyy kehoon heikommin kuin luonnollinen E-vitamiini, kuten edellä esitetyt tutkimukset osoittavat.

Kaikki öljyt, myös ne, joita käytetään E-vitamiinilisien valmistuksessa, voivat ajan myötä härskiintyä. Härskiintyminen on prosessi, jossa öljy hapettuu ja pilaantuu, mikä voi vähentää sen ravitsemuksellista arvoa ja tuottaa mahdollisesti haitallisia yhdisteitä. E-vitamiini on antioksidantti ja voi siten suojata öljyä härskiintymiseltä jonkin verran, mutta jos öljy on jo härskiintynyt, kun lisäravinne otetaan, siitä ei ole paljoa apua. Paras tapa välttää tämä on ostaa ravintolisiä luotettavista lähteistä ja säilyttää ne oikein (yleensä viileässä, pimeässä ja kuivassa paikassa) härskiintymisen estämiseksi.

Yllä olevat esimerkit osoittavat, kuinka monimutkainen ravintolisämarkkina voi olla. Monille ravintolisien valmistajille raha on ykkössijalla; jos he löytävät halvemman toimittajan, he usein valitsevat sen, vaikka markkinoilla olisi parempia raaka-aineita. Korkealaatuiset lisäravinteet maksavat aina enemmän kuin huonolaatuiset, mutta siihen on syynsä. Korkealaatuisilla lisäravinteilla on paremmat raaka-aineet, ne toimivat paremmin, eivätkä ne aiheuta haittaa, jos annostusohjeita noudatetaan. Jos sinulla ei ole varaa korkealaatuiseen ravintolisään, on parempi olla ostamatta mitään tai ostaa korkealaatuista ja käyttää joka toinen päivä.

Mitä etiketissä ei lue

Ravintolisät voivat sisältää aineita, joita ei ole mainittu etiketissä, mutta joita ei halua kehossaan. Näitä voivat olla lailliset mutta ei kovin terveelliset apuaineet tai aineet, joita ei saisi olla ravintolisissä. Cohen et al. julkaisivat tutkimuksen Jama-lehdessä, jossa he havaitsivat, että lähes 70 % eri ravintolisistä, jotka on vedetty pois markkinoilta niiden sisällön vuoksi, on yhä myynnissä. (Cohen PA et al. JAMA. 2014). 

Ovatko nestemäiset vitamiinit ja mineraalit parempia kuin tabletit tai kapselit?

Nestemäiset vitamiinit ja mineraalit eivät ole parempia kuin tabletit tai kapselit. Nestemäiset mineraalilisät ovat usein sulfaatti- tai kloridimuotoja, jotka voivat aiheuttaa pahoinvointia. Lisäksi nestemäiset mineraalit eivät ole parempia keholle, vaikka ne olisivat suhteellisen vakaita vedessä.

Nestemäiset vitamiinit eivät valitettavasti ole erityisen vakaita. Esimerkiksi B-vitamiinit hajoavat nopeasti missä tahansa nesteessä ja menettävät biologisen aktiivisuutensa ja toimintansa kehossa. Tällainen valmiste säilyy todennäköisesti vain muutaman viikon.

Rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E, K) voi ottaa öljyssä, mutta on erittäin tärkeää valita korkealaatuinen öljy ja analysoida tarkkaan, mitä öljyä käytetään.

Varmasti on olemassa hyviä nestemäisiä vitamiini- ja mineraalilisäravinteita, mutta emme ole löytäneet sellaista vielä. On tärkeää, kuten muidenkin ravintolisien kohdalla, tarkistaa raaka-aineet, valmistusprosessi ja saada kemialliset analyysit ennen lisäravinteen ottamista, olipa se nestemäisessä muodossa tai ei. Itse vältämme nestemäisiä vitamiineja ja mineraaleja emmekä voi suositella niitä.

Ovatko kapselimuotoiset vitamiinit ja mineraalit parempia kuin tablettimuotoiset?

Jotkut uskovat, että kapselit ovat parempia kuin tabletit ravintolisissä, mutta tämä perustuu väärinkäsitykseen. Jos laitat tabletin ja kapselin etikkaan, kapseli liukenee huomattavasti nopeammin kuin tabletti. On helppo ajatella, että kapselimuoto imeytyy helpommin kehoon, mutta tämä ei pidä paikkaansa.

Laita pala tuoretta parsakaalia etikkaan, niin se ei koskaan liukene. Miksi? Samoin kuin tabletti, parsakaali tarvitsee mahahappoa, joka on huomattavasti happamampaa kuin omenaviinietikka, ja vatsan peristaltiikkaa hajotakseen. Lasillinen vettä etikan kanssa ei voi jäljitellä mahahappoa ja suoliston peristaltiikkaa. Biologinen hyötyosuus ei siis liity siihen, kuinka nopeasti kapseli hajoaa, vaan sisältöön. Toisin sanoen, osta korkealaatuista, oli se sitten kapseli tai tabletti.

Lasipurkki vai muovi?

Erittäin korkealaatuiset ravintolisät käyttävät yleensä tummia lasipurkkeja, koska ne päästävät läpi huomattavasti vähemmän valoa kuin valkoiset muovipakkaukset. Lisäksi vältetään myrkyllisiä aineita, kuten BPA:ta (bisfenoli-A), jota voi vapautua muovipurkeista. On kuitenkin olemassa biopohjaista muovia, joka ei sisällä hormonitoimintaa häiritseviä BPA:ta, BPF:ää, BPS:ää, pehmittimiä tai ftalaatteja. Korkealaatuisia ravintolisiä voidaan myydä sekä muovi- että lasipurkeissa.

Ovatko kaikki wholefood-valmisteet yhtä hyviä?

Valitettavasti eivät. Se riippuu siitä, miten raaka-aineet käsitellään. Ensinnäkin niiden tulee olla luomuviljeltyjä, jotta vältetään torjunta-ainejäämät. Lisäksi monet wholefood-valmistajat valmistavat valmisteensa lisäämällä eristettyjä vitamiineja soijapohjaan, joka sitten fermentoidaan. Tätä tuotetta kutsutaan wholefoodiksi, mutta se ei todellakaan ole hyvä wholefood-lisä, ja sinun tulisi välttää tällaista wholefood-ravintolisää kokonaan.

On olemassa erilaisia tapoja kuivata wholefood-tuotteita. Yksi suosituimmista menetelmistä on suihkukuivaus, jossa wholefood-massa lähetetään tyhjiön läpi ja käsitellään ns. lämpöaseella, joka on useiden satojen asteiden lämpötilassa. Wholefood-massa kuivataan välittömästi, mutta arvokkaat ravintoaineet menetetään. Tämä on suhteellisen edullinen menetelmä, mutta ei erityisen hellävarainen raaka-aineelle. Toinen yleinen menetelmä on kylmäkuivaus, jossa wholefood-massa rullataan hihnalla jäähdytyselementtien läpi ja jäädytetään -55 celsiusasteeseen samalla, kun vesi poistetaan massasta. Valitettavasti kaikki fytonutrientit eivät kestä kylmäkuivausprosessia. Kylmäkuivaus on kuitenkin parempi kuin suihkukuivaus. Hyvän wholefood-lisäravinteen tulee käyttää hellävaraista kuivatusmenetelmää, kuten Refractance Window Drying, jossa wholefood-massa kuivataan alhaisessa lämpötilassa. Menetelmä on erittäin tarkka, koska se lakkaa automaattisesti kuivaamasta, kun kosteuspitoisuus on alle 4 % yksittäisessä aineessa.

Miten valita ravintolisä?

Lähes jokaisen vitamiinin, mineraalin ja muun ravintolisätyypin kohdalla voidaan löytää esimerkkejä siitä, kuinka valmistajat valitsevat halpoja oikoteitä sen sijaan, että valmistaisivat korkealaatuista tuotetta. Miksi? Koska se on halpaa. Muista, että …

On parempi olla ottamatta huonolaatuisia lisäravinteita lainkaan kuin käyttää halpoja ravintolisiä ja toivoa, että niistä olisi ehkä edes hieman hyötyä. Huonolaatuiset ravintolisät voivat parhaimmillaan tuottaa vähäistä hyötyä, jos onni on myötä, mutta pahimmillaan ne voivat aiheuttaa haittaa keholle ajan mittaan. Ravintolisät sisältävät ravintoaineita, jotka ovat kehosi jokaisen solun, immuunijärjestelmän ja terveytesi rakennuspalikoita. Nämä tärkeät rakennuspalikat edistävät hyvinvointiasi sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä; niitä ei pidä ottaa kevyesti. On harvoja tuotetyyppejä, joissa laatu on niin tärkeää kuin ravintolisissä.

Me Greatlifella valmistamme ja myymme ravintolisiä, joita haluamme itse käyttää tai antaa perheellemme ja haluamme vain parasta.

Emme koskaan ottaisi valikoimaamme mitään, mitä emme itse ottaisi, ja haluamme vain parasta, mitä saatavilla on.

Kirjailija