Ruokamme sisältämä magnesium löytyy kaloista (makrilli, tonnikala ja lohi), hedelmistä ja marjoista (avokado, banaanit, viikunat ja mustaherukat), maitotuotteista (jogurtti, maito ja juusto) sekä lihasta (kana, naudanliha ja sianliha). On olemassa muitakin ruoka-aineita, joissa on korkea magnesiumin määrä, mutta niiden biologinen hyötyosuus on alhainen.
Magnesium kaloissa
- Makrilli – 97 mg / 100 g
- Tonnikala – 64 mg / 100 g (tonnikala voi sisältää ympäristömyrkkyjä)
- Lohi – 29 mg / 100 g (viljelty lohi voi sisältää ympäristömyrkkyjä)
Magnesium hedelmissä ja marjoissa
- Avokado – 29 mg / 100 g
- Banaanit – 27 mg / 100 g
- Viikunat – 68 mg / 100 g
- Mustaherukat – 17 mg / 100 g
Magnesium maitotuotteissa
- Jogurtti – 19 mg / 100 g
- Maito – 10 mg / 100 g
- Juusto – 24 mg / 100 g
Magnesium lihassa
- Kana – 23 mg / 100 g
- Naudanliha – 21 mg / 100 g
- Sianliha – 28 mg / 100 g
Magnesiumin biologinen hyötyosuus
Monet uskovat, että vihannekset, pähkinät, siemenet, viljat ja palkokasvit ovat hyvä magnesiumin lähde, mutta näiden ruoka-aineiden biologinen hyötyosuus on valitettavasti rajallinen. Biologinen hyötyosuus tarkoittaa sitä osuutta ravintoaineesta, joka todella imeytyy verenkiertoon ja on kehon hyödynnettävissä. Magnesiumin hyötyosuutta voivat heikentää monet tekijät, kuten muiden ravintoaineiden ja yhdisteiden läsnäolo ruoassa. Yksi suurimmista haasteista riittävän magnesiumin saamisessa vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä, viljoista ja palkokasveista on antiravinteiden, kuten oksalaattien ja fytaattien, esiintyminen. Nämä yhdisteet sitovat magnesiumia ja muita mineraaleja muodostaen liukenemattomia komplekseja, joita keho ei pysty tehokkaasti imemään. Oksalaatteja on runsaasti esimerkiksi pinaatissa, mikä vähentää magnesiumin imeytymistä. Fytaatteja on monissa vihanneksissa ja viljoissa, ja ne estävät myös magnesiumin imeytymistä. Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, mangoldi ja lehtikaali, tunnetaan korkeasta magnesiumipitoisuudestaan, mutta niiden biologinen hyötyosuus ei ole optimaalinen. Alla olevat magnesiumin määrät milligrammoina eivät siis kerro koko totuutta.
Magnesium vihreissä lehtivihanneksissa
- Pinaatti – 79 mg / 100 g (ei suositella)
- Mangoldi – 81 mg / 100 g (ei suositella)
- Lehtikaali – 47 mg / 100 g (ei suositella)
Magnesium pähkinöissä ja siemenissä
- Mantelit – 270 mg / 100 g (ei suositella)
- Cashewpähkinät – 292 mg / 100 g (ei suositella)
- Kurpitsansiemenet – 535 mg / 100 g (ei suositella)
- Auringonkukansiemenet – 325 mg / 100 g (ei suositella)
Magnesium täysjyväviljatuotteissa
- Ruskea riisi – 44 mg / 100 g (ei suositella)
- Kaurahiutaleet – 177 mg / 100 g (ei suositella)
- Kvinoa – 64 mg / 100 g (ei suositella)
- Täysjyväleipä – 75 mg / 100 g (ei suositella)
Magnesium palkokasveissa
- Musta papu – 70 mg / 100 g (ei suositella)
- Kikherneet – 48 mg / 100 g (ei suositella)
- Linssit – 36 mg / 100 g (ei suositella)
- Soijapavut – 86 mg / 100 g (ei suositella)
Muut magnesiumin lähteet
- Tumma suklaa – 228 mg / 100 g
- Kivennäisvesi – vaihtelevat määrät lähteestä riippuen
