Suosittelemme 5 grammaa kreatiinia päivässä useimmille. Jos olet latausvaiheessa, voit ottaa 20 grammaa kreatiinia päivässä jaettuna neljään 5 gramman annokseen viikon ajan. Kreatiini on suosittu ja erittäin tehokas ravintolisä treeniin ja suorituskykyyn. Tarkastelemme lähemmin kreatiinin annostusta parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi.
Kreatiinin käyttö ja annostus
Kreatiini on luonnollisesti kehossa esiintyvä aine, jota löytyy lihaksista, ja sitä käytetään energian tuottamiseen lyhytaikaisessa ja intensiivisessä fyysisessä aktiviteetissa, kuten voimaharjoittelussa. Kun otat kreatiinilisää, kasvatat kehon kreatiinivarastoja, mikä voi lisätä voimaa, räjähtävyyttä ja lihasmassaa sekä parantaa aivojen toimintaa.
Kreatiinin annostus latausvaiheen aikana
Kreatiinin käytön alussa voi olla hyödyllistä suorittaa latausvaihe, jotta kehon kreatiinipitoisuudet nousevat nopeasti. Tällöin otetaan yleensä noin 20 grammaa kreatiinia päivässä jaettuna neljään 5 gramman annokseen viikon ajan. Tämä auttaa täyttämään lihasten kreatiinivarastot nopeasti. Jos et treenaa kovin intensiivisesti, katsomme, että riittää ottaa 5 grammaa päivässä säännöllisesti ilman latausvaihetta.
Kreatiinin päivittäinen annostus latausvaiheen jälkeen
Latausvaiheen jälkeen voit siirtyä kreatiinin ylläpitoannostukseen. Useimmille henkilöille 5 grammaa kreatiinia päivässä riittää ylläpitämään kohonneet kreatiinipitoisuudet lihaksissa. On tärkeää ottaa kreatiinia säännöllisesti, mieluiten samaan aikaan joka päivä, vaikutuksen ylläpitämiseksi.
Mitä tapahtuu, jos otat liikaa kreatiinia?
On tärkeää noudattaa suositeltuja kreatiiniannoksia välttääkseen mahdolliset haittavaikutukset. Liiallinen kreatiinin käyttö voi aiheuttaa vatsavaivoja.
Haluatko oppia lisää kreatiinista? Lue kattava artikkelimme: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kreatiinista
Tieteelliset lähteet
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha AH Jr. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 May;38(1):31-44. doi: 10.1007/s00726-009-0443-4. Epub 2009 Jul 10. PMID: 19590913.
Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for muscle d. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 4;(6):CD004760. doi: 10.1002/14651858.CD004760.pub4. PMID: 23744421.
