Magnesium on elintärkeä mineraali, joka on keskeisessä asemassa terveytemme ja hyvinvointimme kannalta. Tässä kattavassa artikkelissa käsittelemme, mitä magnesium on, miksi se on tärkeää sisällyttää ruokavalioon, sen lukuisia toimintoja kehossa, luonnollisia magnesiumin lähteitä, magnesiumin puutteen oireita, suositeltua päivittäistä annosta ja magnesiumin yliannostuksen riskejä.
Mitä magnesium on?
Magnesium on mineraali, joka on välttämätön monille biokemiallisille prosesseille kehossa. Se on maankuoren kahdeksanneksi yleisin alkuaine ja sitä esiintyy luonnostaan merivedessä, maaperässä ja elävissä organismeissa. Kehossa magnesium on tärkeä osa soluja, luita ja lihaksia.
Miksi magnesiumia tulisi nauttia?
Magnesium on välttämätön hyvän terveyden ja kehon toiminnan ylläpitämiseksi. Se on tärkeä esimerkiksi:
- Lihasten supistumisessa ja rentoutumisessa: Magnesium edistää normaalia lihastoimintaa ja auttaa ehkäisemään lihaskramppeja, jännityksiä ja nykimistä.
- Energian aineenvaihdunnassa: Magnesium edistää normaalia energiantuotantoa ja auttaa muuttamaan ruoan energiaksi, mikä auttaa taistelemaan väsymystä vastaan ja pitämään sinut virkeänä.
- Sydämen terveydessä: Magnesium säätelee sydämen rytmiä ja auttaa ylläpitämään normaalia verenpainetta.
- Luiden terveydessä: Magnesium on osa luuston rakennetta ja tärkeä osteoporoosin ehkäisyssä. Se auttaa myös ylläpitämään terveitä hampaita.
- Hermoston toiminnassa: Magnesium vaikuttaa hermosignaaleihin ja voi rauhoittaa hermostoa.
- Elektrolyyttitasapainon ylläpidossa: Magnesium on välttämätön elektrolyyttitasapainon säilyttämisessä kehossa. Elektrolyytit, kuten natrium, kalium ja kalsium, ovat tärkeitä hermosignaalien, lihasten supistumisen ja nestetasapainon säätelyssä.
- Väsymyksen ja uupumuksen vähentämisessä: Magnesium tukee energian tuotantoprosesseja, mikä auttaa vähentämään väsymystä.
- Normaalissa proteiinisynteesissä: Magnesium on olennainen kehon proteiinien rakentamisessa ja korjaamisessa.
- Normaalissa psykologisessa toiminnassa: Magnesium auttaa säätelemään hermoston toimintaa ja voi auttaa lievittämään stressiä ja alavireisyyttä.
- Solunjakautumisessa: Magnesium on tärkeä solunjakautumisprosessin säätelyssä, joka on välttämätön kasvulle, korjaukselle ja solujen ylläpidolle.
Mitkä ovat neljä helposti imeytyvää magnesiumin muotoa?
- Magnesiumsitraatti
- Magnesiummalaatti
- Magnesiumglysinaatti
- Magnesiumtauraatti
Mitä magnesium tekee kehossa?
Magnesiumilla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa, kuten:
- Entsyymien aktivointi: Magnesium toimii kofaktorina monille entsyymeille, jotka osallistuvat aineenvaihduntaan ja energiantuotantoon.
- Proteiinisynteesi: Magnesium on välttämätön proteiinien ja nukleiinihappojen (DNA ja RNA) synteesille.
- Solujen välinen viestintä: Magnesium on mukana solujen välisessä signaloinnissa ja säätelee fysiologisia prosesseja.
- Kalsiumin säätely: Magnesium auttaa hallitsemaan kalsiumin tasoa soluissa, mikä on tärkeää lihasten supistumiselle ja hermosignaaleille.
Onko magnesiumia ruoassa?
Kyllä, magnesiumia löytyy monista elintarvikkeista. Luonnollisia magnesiumin lähteitä ovat muun muassa äyriäiset, kala, naudanliha, siipikarja, maitotuotteet, banaanit, avokado ja papaija. Myös tumma suklaa sisältää magnesiumia.
Kuinka paljon magnesiumia tarvitsen päivittäin?
Suositeltu päivittäinen magnesiumin määrä vaihtelee iän, sukupuolen ja elämäntapojen mukaan. Tässä joitakin ohjearvoja:
Miehet 14 vuotta ja vanhemmat: noin 400–420 mg
Naiset 14 vuotta ja vanhemmat: noin 310–360 mg
Raskaana olevat: noin 350–400 mg
Imettävät: noin 310–360 mg
Lue lisää magnesiumin päivittäisestä tarpeesta artikkelistamme.
Voiko magnesiumia yliannostella?
Magnesiumin yliannostus on mahdollista ja se voi aiheuttaa esimerkiksi ripulia. UL-arvo (Upper Level) magnesiumille ravintolisistä on 400 milligrammaa päivässä CRN:n mukaan.
Yhteenveto magnesiumista
Magnesium on tärkeä mineraali, joka on välttämätön monille biologisille prosesseille kehossa. Se tukee lihasten toimintaa, sydämen terveyttä, energiantuotantoa ja luuston terveyttä. Magnesiumia sisältävien ruokien sisällyttäminen ruokavalioon on tärkeää terveyden ylläpitämiseksi.
Lähteet & Viitteet
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Nutrients. 2015 Sep PMCID: PMC4586582.
Lue lisää magnesiumista
- Magnesium ja paino
