Onko sinulla D-vitamiinin puutos? Oireet, syyt ja ravintosuositukset

Lukuaika: 2-3 min

Mitä D-vitamiini on?

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on ratkaisevan tärkeä terveydellemme. Se on erityisen tärkeä luuston terveydelle, immuunijärjestelmän toiminnalle ja solujen kasvulle. Tässä artikkelissa käsittelemme, mitä D-vitamiini on, D-vitamiinin puutoksen oireita, sen esiintymistä ruoassa, yliannostuksen riskejä ja kuinka paljon D-vitamiinia tarvitsemme päivittäin.

D-vitamiini on ainutlaatuinen, koska kehomme voi tuottaa sitä, kun iho altistuu auringonvalolle. Sitä löytyy myös tietyistä elintarvikkeista ja ravintolisistä. D-vitamiini auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia ja fosfaattia, jotka ovat tärkeitä vahvojen luiden ja hampaiden ylläpitämisessä. Se on myös mukana immuunijärjestelmän toiminnassa ja auttaa suojaamaan infektioilta. D-vitamiinin puutos voi johtaa monenlaisiin oireisiin, kuten väsymykseen ja heikkouteen, nivelkipuihin ja lihaskipuihin, vaikeuksiin kävellä tai kiivetä portaita, mielialan vaihteluihin, heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja lisääntyneeseen infektioriskiin.

Onko D-vitamiinia ruoassa?

D-vitamiinia esiintyy luonnostaan muutamissa ruoissa, kuten rasvaisessa kalassa (lohi, makrilli ja sardiinit), kalanmaksaöljyssä, kananmunan keltuaisessa ja maksassa. Sitä lisätään myös joihinkin elintarvikkeisiin, kuten maitoon, margariiniin ja rikastettuihin aamiaisviljoihin. Margariini ja rikastetut aamiaisviljat eivät kuitenkaan kuulu terveelliseen ruokavalioon.

Voiko D-vitamiinia saada liikaa?

D-vitamiinin yliannostus on mahdollista, erityisesti ravintolisien käytön yhteydessä. Yliannostuksen oireita voivat olla:

Pahoinvointi
Oksentelu
Ruokahaluttomuus
Ummetus
Heikkous
Painon lasku
Pitkäaikainen D-vitamiinin yliannostus voi aiheuttaa vakavampia ongelmia, kuten kalsiumin kertymistä verisuoniin ja elimiin, munuaiskiviä ja munuaisvaurioita.

Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan?

D-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti (RDI) vaihtelee iän, sukupuolen ja elämäntapojen mukaan. Suositus on saada 70–80 IU D-vitamiinia päivässä painokiloa kohti kaikista lähteistä. Keskimäärin naiset saavat ruoasta 170 IU päivässä, miehet 205 IU päivässä ja 2–19-vuotiaat lapset 195 IU päivässä. Loput täytyy saada ravintolisistä, ellei ole auringossa ilman aurinkosuojaa, jolloin 80 % kehosta altistuu auringolle vähintään 20 minuutin ajan klo 11–15 välillä, kun UV-indeksi on 4 tai korkeampi.