Mitä on B12-vitamiini?
B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobolamiini, on vesiliukoinen vitamiini, joka on elintärkeä kehon normaalille toiminnalle ja hyvinvoinnille. Se näyttelee keskeistä roolia punasolujen tuotannossa, solujen jakautumisessa, hermoston toiminnassa ja homokysteiinin, aminohapon, aineenvaihdunnassa, joka voi olla haitallista suurina määrinä. B12-vitamiinin puutos voi johtaa anemiaan, neurologisiin ongelmiin ja kohonneisiin homokysteiinitasoihin, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
B12-vitamiini elintarvikkeissa
B12-vitamiinia löytyy pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten:
- Liha, kuten naudan-, sian- ja lammasliha
- Linnut, kuten kana ja kalkkuna
- Kala ja äyriäiset, kuten lohi, tonnikala ja katkaravut
- Maido tuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto
- Munat
Vegetaristeille ja vegaaneille voi olla haasteellista saada riittävästi B12-vitamiinia ruokavaliosta.
Voiko B12-vitamiinia saada liikaa (yliannostus)?
Ei, ei ole mitään viitteitä siitä, että B12-vitamiinia voisi saada liikaa. B12-vitamiini on vesiliukoinen, mikä tarkoittaa, että mahdollinen ylimäärä erittyy virtsan mukana. Tämä tekee myös yliannostuksen riskin hyvin pieneksi. Ei ole tiedossa haitallisia vaikutuksia, jos B12-vitamiinia saa liikaa, mutta on aina parasta noudattaa suositeltuja annoksia ravintolisissä mahdollisten haittavaikutusten välttämiseksi.
UL-arvo (Upper Level tai Tolerable Upper Intake Level) on ravitsemustieteessä käytetty termi, joka ilmaisee suurimman päivittäisen määrän ravintoaineesta, jonka voi nauttia ilman, että se aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia. UL-arvo määritellään asiantuntijapaneelien toimesta, jotka arvioivat saatavilla olevaa tieteellistä tutkimusta ravintoaineista ja niiden mahdollisista riskeistä. Ne ottavat huomioon kaikki tunnetut lähteet ravintoaineesta, mukaan lukien ravinto, ravintolisät ja joissain tapauksissa rikastetut elintarvikkeet. B12-vitamiinille (kobolamiini) ei ole rekisteröityä UL-arvoa. Haitalliset terveysvaikutukset ovat epätodennäköisiä, vaikka annos olisi suuri.
Kuinka paljon B12-vitamiinia tarvitsee?
Suositeltu päivittäinen saanti (RDI) B12-vitamiinille vaihtelee iän, sukupuolen, elämäntavan ja terveysolosuhteiden mukaan. Aikuisille RDI on:
- Miehet ja naiset: 2,4 µg
- Raskaana olevilla ja imettävillä naisilla on hieman suurempi B12-vitamiinin tarve, RDI on 2,6 µg raskauden aikana ja 2,8 µg imetyksen aikana.
B12-vitamiinin imeytyminen ohutsuolessa on äärimmäisen vähäistä, mikä on syy siihen, että B12-vitamiinia sisältävissä ravintolisissä on usein erittäin korkeita annoksia.
Lähteet ja viitteet
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b12
Ryan-Harshman M, Aldoori W. Can Fam Physician. 2008 PMCID: PMC2294088.
