Kaikki B-vitamiineista

Lukuaika: 3-4 min

Tässä on käännös suomeksi:

Mitä B-vitamiini on?

B-vitamiinit ovat kahdeksan vesiliukoisen vitamiinin ryhmä, jotka ovat tärkeitä kehon normaalille toiminnalle ja hyvinvoinnille. Jokaisella B-vitamiinilla on ainutlaatuinen rooli kehossa, mutta ne toimivat usein yhdessä tukien solujen aineenvaihduntaa, energian tuotantoa ja hermoston toimintaa. Kahdeksan B-vitamiinia ovat:

B1 (tiamiini)
B2 (riboflaviini)
B3 (niasiini)
B5 (pantoteenihappo)
B6 (pyridoksiini)
B7 (biotiini)
B9 (foolihappo tai folaatit)
B12 (kobalamiini)

Sisältyykö B-vitamiineja ruokaan?

B-vitamiineja löytyy luonnollisesti monista eri elintarvikkeista. Esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät B-vitamiineja, ovat:

Lihatuotteet, kuten nauta-, sian- ja lammasliha
Kala ja äyriäiset, kuten lohi, tonnikala ja katkaravut
Lintu, kuten kana ja kalkkuna
Maido tuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto
Munat
Kokojyvätuotteet, kuten leipä, pasta ja riisi. (Ei suositella)
Pavut ja linssit (Ei suositella)
Vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali ja perunat
Hedelmät, kuten banaanit, appelsiinit ja avokado

Voiko B-vitamiinia yliannostella?

Useimmat B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että keho erittää mahdollisen ylimäärän virtsan kautta. Tämä tekee B-vitamiinien yliannostelusta ruokavalion kautta vaikeampaa. Kuitenkin liiallinen B-vitamiinien saanti voi johtaa haittavaikutuksiin ja negatiivisiin terveysvaikutuksiin, kuten ihon punoitukseen, pahoinvointiin, oksenteluun ja hermovaurioihin. On tärkeää olla ylittämättä suositeltuja annoksia ottaessasi ravintolisiä.

UL-arvo (Upper Level tai Tolerable Upper Intake Level) on ravitsemustieteessä käytetty termi, joka ilmoittaa suurimman päivittäisen määrän ravintoaineesta, joka voidaan kuluttaa ilman haitallisten terveysvaikutusten riskiä. UL-arvo määritellään asiantuntijapaneeleilla, jotka arvioivat saatavilla olevaa tieteellistä tutkimusta ravintoaineista ja niiden mahdollisista riskeistä. He ottavat huomioon kaikki tunnetut lähteet ravintoaineesta, mukaan lukien ruoka, ravintolisät ja tarvittaessa rikastetut elintarvikkeet. Eri B-vitamiinien UL-arvot ovat:

Vitamin B1 (Tiamini): Ei rekisteröity UL-arvoa. Haitalliset terveysvaikutukset ovat epätodennäköisiä jopa suurilla annoksilla.
Vitamin B2 (Riboflaviini): Ei rekisteröity UL-arvoa. Haitalliset terveysvaikutukset ovat epätodennäköisiä jopa suurilla annoksilla.
Vitamin B3 (Niasiini – Nikotiinihappo): 10 mg nikotiinihappoa ja 900 mg nikotinamidia
Vitamin B6 (Pyridoksiini): 25 mg
Biotiini: Ei rekisteröity UL-arvoa. Haitalliset terveysvaikutukset ovat epätodennäköisiä jopa suurilla annoksilla.
Foolihappo (folaatit): 1000 µg
Vitamin B12 (Kobalamiini): Ei rekisteröity UL-arvoa. Haitalliset terveysvaikutukset ovat epätodennäköisiä jopa suurilla annoksilla.
Pantoteenihappo: Ei rekisteröity UL-arvoa. Haitalliset terveysvaikutukset ovat epätodennäköisiä jopa suurilla annoksilla.

Kuinka paljon B-vitamiinia tarvitsee?

B-vitamiinien tarve vaihtelee iän, sukupuolen, elämäntavan ja terveydentilan mukaan. Suositeltu päivittäinen saanti (RDI) vaihtelee eri B-vitamiineilla. Tässä on esimerkkejä RDI:stä aikuisille:

B1 (tiamiini): 1,2 mg miehille; 1,1 mg naisille
B2 (riboflaviini): 1,3 mg miehille; 1,1 mg naisille
B3 (niasiini): 16 mg miehille; 14 mg naisille
B5 (pantoteenihappo): 5 mg sekä miehille että naisille
B6 (pyridoksiini): 1,3-1,7 mg iästä ja sukupuolesta riippuen
B7 (biotiini): 30 µg sekä miehille että naisille
B9 (foolihappo): 400 µg sekä miehille että naisille
B12 (kobalamiini): 2,4 µg sekä miehille että naisille

Huomaa, että RDI eroaa optimaalisesta päivittäisestä saannista (ODI). ODI on mitta, joka määrittelee ravintoaineen määrän, joka on tarpeen optimaalisen terveyden saavuttamiseksi, ei vain vajaustautien välttämiseksi. ODI ottaa huomioon tekijöitä kuten perimä, stressi, ympäristö ja henkilökohtaiset terveysolosuhteet, ja se on normaalisti korkeampi kuin RDI. B-vitamiinilisät ottavat yleensä huomioon ODI:n.

Voiko B-vitamiinista saada sivuvaikutuksia?

Voit saada B-vitamiinista sivuvaikutuksia, kuten ihon punoitusta, pahoinvointia, oksentelua ja hermovaurioita, jos annos on liian suuri. Useimmissa tapauksissa B-vitamiinit ovat vesiliukoisia ja poistuvat kehosta virtsan mukana.