Kaikki A-vitamiinista

Lukuaika: 3-4 min

Mitä on A-vitamiini?

A-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä retinoli, on rasvaliukoinen vitamiini, joka on tärkeä monissa kehon toiminnoissa. Se on välttämätön hyvän näön ylläpitämiseksi, erityisesti hämärässä, ja se auttaa suojaamaan silmän pintaa. A-vitamiini on myös keskeinen immuunijärjestelmän vahvistamisessa, terveen ihon ja limakalvojen ylläpitämisessä sekä solujen kasvun ja lisääntymisen tukemisessa. Koska keho ei voi tuottaa A-vitamiinia luonnostaan, on tärkeää saada riittävästi tätä ravintoainetta ruokavaliosta tai ravintolisistä.

Sisältääkö ruoka A-vitamiinia?

Kyllä, A-vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, sekä eläin- että kasviperäisistä lähteistä. Tavallisimpia A-vitamiinin lähteitä ovat:

Maksa (rikkain lähde)
Rasvainen kala, kuten lohi ja makrilli
Voi ja juusto
Kananmunat
Maito ja maitotuotteet
Porkkanat, bataatit, kurpitsa ja muut oranssit tai keltaiset vihannekset
Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali

Voiko A-vitamiinia saada liikaa?

Kyllä, on mahdollista saada liikaa A-vitamiinia, koska se on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön. A-vitamiinin yliannostus voi johtaa hypervitaminoosi A:han, joka voi aiheuttaa seuraavia oireita:

Päänsärky
Pahoinvointi ja oksentelu
Väsymys
Huimaus
Ummetus tai ripuli
Iho-ongelmat
Kipu luissa ja nivelissä
Lisääntynyt murtumariski

UL-arvo (Tolerable Upper Intake Level) tarkoittaa ravitsemustieteessä korkeinta päivittäistä määrää tiettyä ravintoainetta, joka voidaan turvallisesti nauttia ilman terveysriskejä. A-vitamiinin UL-arvo on 10 000 IU (3000 µg RAE) päivässä niille, jotka eivät syö maksaa, ja 5000 IU (1500 µg RAE) päivässä maksaa säännöllisesti syöville. On tärkeää noudattaa suositeltuja annoksia ja välttää yliannostusta.

Kuinka paljon A-vitamiinia tarvitaan päivittäin?

A-vitamiinin päivittäinen tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja elämäntapojen mukaan. Yleisiä suosituksia ovat:

Vauvat (0–6 kuukautta): 400 µg RAE päivässä
Vauvat (7–12 kuukautta): 500 µg RAE päivässä
Lapset (1–3 vuotta): 300 µg RAE päivässä
Lapset (4–8 vuotta): 400 µg RAE päivässä
Lapset (9–13 vuotta): 600 µg RAE päivässä
Nuoret ja aikuiset (14+ vuotta): 700–900 µg RAE päivässä naisille ja 900 µg RAE päivässä miehille
Raskaana olevilla ja imettävillä naisilla A-vitamiinin tarve on suurempi, ja heidän tulisi noudattaa lääkärinsä suosituksia.

Mikä on Retinol Activity Equivalent (RAE)?

RAE tarkoittaa retinoliaktiivisuusekvivalenttia ja on mittayksikkö, jota käytetään vertaamaan eri A-vitamiinimuotojen biologista aktiivisuutta. RAE ottaa huomioon, että A-vitamiinia on useissa muodoissa, kuten retinolina (eläinperäisissä lähteissä) ja karotenoideina (kasviperäisissä lähteissä).

Esimerkiksi 1 µg RAE A-vitamiinia vastaa:

1 µg retinolia (eläinperäisistä lähteistä)
12 µg beetakaroteenia (kasviperäisistä lähteistä)
24 µg alfakaroteenia tai beetakryptoksantiinia (muista kasviperäisistä karotenoideista)

Mihin A-vitamiini on hyvä?

A-vitamiini on tärkeä muun muassa seuraaville:

Solujen erilaistumisprosessille
Immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle
Normaalien limakalvojen ylläpitämiselle
Terveen ihon ylläpitämiselle
Normaalin näkökyvyn ylläpitämiselle
Normaalille raudan aineenvaihdunnalle

A-vitamiini ja iho

A-vitamiini tunnetaan vahvoista antioksidanttisista ominaisuuksistaan, jotka suojaavat ihoa vapailta radikaaleilta ja ulkoisilta haittatekijöiltä, kuten UV-säteilyltä ja saasteilta. Se edistää solujen uusiutumista, parantaa ihon rakennetta ja joustavuutta sekä vähentää aknea vähentämällä talineritystä ja tulehdusta. Lisäksi A-vitamiini stimuloi kollageenin tuotantoa, mikä tekee ihosta kiinteämmän ja sileämmän.

A-vitamiini ja raskaus

Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat, että raskaana olevien naisten A-vitamiinin saanti ei ylitä 1000 µg RE päivässä, ellei lääkäri toisin määrää.