Mitä on A-vitamiini?
A-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä retinoli, on rasvaliukoinen vitamiini, joka on tärkeä monissa kehon toiminnoissa. Se on välttämätön hyvän näön ylläpitämiseksi, erityisesti hämärässä, ja se auttaa suojaamaan silmän pintaa. A-vitamiini on myös keskeinen immuunijärjestelmän vahvistamisessa, terveen ihon ja limakalvojen ylläpitämisessä sekä solujen kasvun ja lisääntymisen tukemisessa. Koska keho ei voi tuottaa A-vitamiinia luonnostaan, on tärkeää saada riittävästi tätä ravintoainetta ruokavaliosta tai ravintolisistä.
Sisältääkö ruoka A-vitamiinia?
Kyllä, A-vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, sekä eläin- että kasviperäisistä lähteistä. Tavallisimpia A-vitamiinin lähteitä ovat:
- Maksa (rikkain lähde)
- Rasvainen kala, kuten lohi ja makrilli
- Voi ja juusto
- Kananmunat
- Maito ja maitotuotteet
- Porkkanat, bataatit, kurpitsa ja muut oranssit tai keltaiset vihannekset
- Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
Voiko A-vitamiinia saada liikaa?
Kyllä, on mahdollista saada liikaa A-vitamiinia, koska se on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön. A-vitamiinin yliannostus voi johtaa hypervitaminoosi A:han, joka voi aiheuttaa seuraavia oireita:
- Päänsärky
- Pahoinvointi ja oksentelu
- Väsymys
- Huimaus
- Ummetus tai ripuli
- Iho-ongelmat
- Kipu luissa ja nivelissä
- Lisääntynyt murtumariski
UL-arvo (Tolerable Upper Intake Level) tarkoittaa ravitsemustieteessä korkeinta päivittäistä määrää tiettyä ravintoainetta, joka voidaan turvallisesti nauttia ilman terveysriskejä. A-vitamiinin UL-arvo on 10 000 IU (3000 µg RAE) päivässä niille, jotka eivät syö maksaa, ja 5000 IU (1500 µg RAE) päivässä maksaa säännöllisesti syöville. On tärkeää noudattaa suositeltuja annoksia ja välttää yliannostusta.
Kuinka paljon A-vitamiinia tarvitaan päivittäin?
A-vitamiinin päivittäinen tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja elämäntapojen mukaan. Yleisiä suosituksia ovat:
- Vauvat (0–6 kuukautta): 400 µg RAE päivässä
- Vauvat (7–12 kuukautta): 500 µg RAE päivässä
- Lapset (1–3 vuotta): 300 µg RAE päivässä
- Lapset (4–8 vuotta): 400 µg RAE päivässä
- Lapset (9–13 vuotta): 600 µg RAE päivässä
- Nuoret ja aikuiset (14+ vuotta): 700–900 µg RAE päivässä naisille ja 900 µg RAE päivässä miehille
- Raskaana olevilla ja imettävillä naisilla A-vitamiinin tarve on suurempi, ja heidän tulisi noudattaa lääkärinsä suosituksia.
Mikä on Retinol Activity Equivalent (RAE)?
RAE tarkoittaa retinoliaktiivisuusekvivalenttia ja on mittayksikkö, jota käytetään vertaamaan eri A-vitamiinimuotojen biologista aktiivisuutta. RAE ottaa huomioon, että A-vitamiinia on useissa muodoissa, kuten retinolina (eläinperäisissä lähteissä) ja karotenoideina (kasviperäisissä lähteissä).
Esimerkiksi 1 µg RAE A-vitamiinia vastaa:
- 1 µg retinolia (eläinperäisistä lähteistä)
- 12 µg beetakaroteenia (kasviperäisistä lähteistä)
- 24 µg alfakaroteenia tai beetakryptoksantiinia (muista kasviperäisistä karotenoideista)
Mihin A-vitamiini on hyvä?
A-vitamiini on tärkeä muun muassa seuraaville:
- Solujen erilaistumisprosessille
- Immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle
- Normaalien limakalvojen ylläpitämiselle
- Terveen ihon ylläpitämiselle
- Normaalin näkökyvyn ylläpitämiselle
- Normaalille raudan aineenvaihdunnalle
A-vitamiini ja iho
A-vitamiini tunnetaan vahvoista antioksidanttisista ominaisuuksistaan, jotka suojaavat ihoa vapailta radikaaleilta ja ulkoisilta haittatekijöiltä, kuten UV-säteilyltä ja saasteilta. Se edistää solujen uusiutumista, parantaa ihon rakennetta ja joustavuutta sekä vähentää aknea vähentämällä talineritystä ja tulehdusta. Lisäksi A-vitamiini stimuloi kollageenin tuotantoa, mikä tekee ihosta kiinteämmän ja sileämmän.
A-vitamiini ja raskaus
Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat, että raskaana olevien naisten A-vitamiinin saanti ei ylitä 1000 µg RE päivässä, ellei lääkäri toisin määrää.
Oireet A-vitamiinin puutoksesta
A-vitamiinin puutos voi aiheuttaa oireita, kuten:
- Heikentynyt hämäränäkö
- Heikentynyt immuunijärjestelmä
- Kuiva iho
- Ruokahaluttomuus
- Lasten heikentynyt kasvu
Monivitamiinit, jotka sisältävät A-vitamiinia
Kaikki monivitamiinit sisältävät A-vitamiinia beetakaroteenin muodossa.
Lähteet ja viitteet
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/a-vitamin
Dawson MI. Curr Pharm Des. 2000 Feb PMID: 10637381.
